Alimentação saudável

Uma alimentação saudável é uma alimentação balanceada, ou seja, que tenha variedade de alimentos e seja realizada de forma moderada e equilibrada, qualitativa e quantitativamente. Uma alimentação saudável é essencial para o bem-estar físico e mental do indivíduo.

→  Importância

A alimentação inadequada é um dos fatores que contribuem para diversos problemas de saúde. Alimentar-se de forma incorreta, com a ingestão de alimentos pobres em nutrientes e ricos, principalmente, em sódio e gordura associada ao sedentarismo, contribui para o aumento da obesidade, aumento da pressão arterial e aparecimento de diversas doenças, como as doenças cardiovasculares (responsáveis por cerca de 30% das mortes anuais no mundo).

Uma alimentação saudável é essencial para o bom funcionamento do organismo. Os alimentos possuem quantidades diferenciadas de nutrientes, assim, quanto maior a diversidade de alimentos ingeridos e em quantidades adequadas, maior a diversidade de nutrientes ingerida, e sabemos que esses são essenciais para nosso bem-estar físico e psicológico.

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→ Alimentos e nutrientes

Alimentos e nutrientes apresentam diferentes definições:

• Alimentos: são substâncias, sólidas ou líquidas, que, após ingeridas, são degradadas e utilizadas pelo organismo em diversos processos, como na obtenção de energia.
• Nutrientes: são substâncias presentes nos alimentos e que são indispensáveis para o funcionamento do organismo. Os nutrientes podem ser divididos em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são os que o organismo necessita em grandes quantidades, como proteínas, carboidratos e lipídios. Já os micronutrientes são os que, embora também essenciais, o organismo não necessita em grandes quantidades, como as vitaminas e os sais minerais.

Embora as fibras sejam essenciais para uma boa alimentação, exercendo um importante papel para o bom funcionamento do sistema digestório, elas não são consideradas um nutriente, pois não são absorvidas pelo organismo.

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→ Importância da água para o organismo

Além de uma alimentação saudável, é essencial para o bem-estar que haja a ingestão adequada de água.

A água é uma das principais substâncias que compõem o nosso organismo. Dentre suas diversas funções, podemos destacar:

• regulação da temperatura corporal;
• atuação como solvente de diversas substâncias;
• atuação no transporte de substâncias pelo organismo, como os nutrientes obtidos na alimentação;
• essencial para os processos de digestão dos alimentos, absorção de nutrientes e eliminação de resíduos metabólicos;
• essencial para o funcionamento de diversos órgãos, como os rins; entre outras funções.

Diante disso, é essencial que, além de uma alimentação balanceada, haja uma ingestão adequada de água. A água está presente em diversos alimentos, como verduras, frutas, carnes, leites, sucos, entre outros. No entanto, é importante que ela também seja consumida na sua forma pura, observando sempre se essa se encontra própria para consumo.

A quantidade de água ingerida por dia varia de acordo com cada organismo e suas necessidades, além das condições climáticas e atividades realizadas por cada indivíduo. O valor recomendado para ingestão diária de água varia entre 1,5 litro e 3 litros. Crianças e idosos devem ter atenção redobrada em relação à ingestão desse líquido, pois são mais suscetíveis à desidratação.

Caso tenha mais interesse no assunto, leia nosso texto: A importância da água para nosso corpo.

Veja também: A importância da água potável

→ Alimentação saudável na infância

Para a manutenção de hábitos saudáveis, é importante que a merenda escolar também seja saudável e, de preferência, variada.

Uma alimentação saudável é importante para todas as faixas etárias, entretanto, para as crianças, ela é essencial para garantir um crescimento e um desenvolvimento adequados.

As crianças também requerem atenção especial, pois, em seus primeiros anos de vida, muitos dos conhecimentos adquiridos poderão ser levados adiante. Entre esses conhecimentos está o desenvolvimento de hábitos saudáveis. Assim, tanto o momento de preparação dos alimentos quanto o das refeições podem ser chances de grande aprendizado.

Um dos grandes problemas nessa fase está relacionado à merenda escolar. Muitos pais optam por deixar que a criança se alimente do que a escola oferece. Geralmente, em escolas que fornecem o lanche, este é preparado sob supervisão, para que seja oferecido um alimento mais saudável. Entretanto, muitas escolas terceirizam as chamadas cantinas, e nestas podem ser encontrados muitos alimentos industrializados e não tão saudáveis.

Muitos pais também optam por enviar o alimento industrializado, por ser mais prático e alegando falta de tempo para o preparo. É importante que a merenda escolar também seja saudável e variada. Vejamos algumas dicas para garantir-se uma merenda escolar saudável:

• É importante que seja oferecida uma fonte de carboidratos, como pães, bolachas ou cereais. Se oferecidos pães e bolachas, dê preferência aos integrais;
• Os pães podem ser recheados com queijos magros, tomates, hortaliças, entre outros. Evite processados, como mortadelas e patês industrializados;
• Podem ser incluídos também laticínios, como iogurtes;
• Envie sempre uma fruta. Esta pode ser substituída também por um suco, de preferência, natural.

É muito importante que a alimentação da criança seja monitorada, pois nessa fase há um risco de desnutrição, caso a criança não apresente muito apetite ou alimente-se de uma quantidade restrita de alimentos ou a qualidade dos alimentos ingeridos apresente baixo teor nutricional.

Assim como há o risco de desnutrição, nesse momento do desenvolvimento humano, também há o risco de adquirir-se obesidade. Atualmente tem crescido muito a quantidade de crianças com sobrepeso.

Diante disso, é essencial que haja também o monitoramento do crescimento e do peso da criança. A Organização Mundial de Saúde (OMS) desenvolveu uma curva de crescimento, diferenciada para meninos e meninas, que ajuda nesse monitoramento. Essa curva de crescimento está presente na caderneta de vacinação das crianças.

Saiba mais: Doces fazem mal à saúde?

→ Dicas para uma alimentação saudável

O uso de sal deve ser evitado no preparo dos alimentos. Uma boa forma de substituí-lo é usando ervas aromáticas.

A seguir, listamos algumas dicas para ter-se uma alimentação saudável e, consequentemente, uma melhor qualidade de vida.

• É importante que sejam realizadas, ao menos, cinco refeições diárias. Estas seriam três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis, sem grandes intervalos entre elas;
• Não “pular” o café da manhã. Essa é umas das refeições mais importantes, pois fornece cerca de 20% a 25% da energia consumida durante o dia. Estudos mostram muitos casos em que a falta de atenção e concentração em crianças em fase escolar está relacionada à carência alimentar. Muitas crianças, assim como adultos, queixam-se de falta de apetite pela manhã, mas esse é um hábito que merece atenção. Além disso, estudos mostram que um café da manhã saudável e equilibrado pode contribuir também com o controle do peso, pois evita-se que sejam realizados diversos lanches entre as refeições, e também ajuda a prevenir a deficiência de cálcio, já que o café da manhã é a refeição em que mais se consome leite e derivados;
• Atenção no preparo dos alimentos! Higienize-os bem, com atenção especial aos alimentos que serão ingeridos crus, pois muitas doenças podem ser transmitidas por meio de alimentos contaminados;
• Cozinhe os alimentos de forma adequada, pois muitos deles podem perder nutrientes se cozidos erroneamente;
• Evite o uso de sal. A utilização de ervas aromáticas é uma boa forma de substituir o sal e ainda deixar os alimentos mais saborosos;
• Evite o uso de gorduras. Quando necessário, dê preferência aos de origem vegetal, como azeites;
• Evite alimentos ricos em açúcar, gorduras, assim como os alimentos processados;
• Ingira ao menos três porções de legumes e verduras, combine-os de diferentes formas. Um prato colorido garante o consumo de diferentes nutrientes;
• Ingira três ou mais porções de frutas por dia;
• Dê preferência aos grãos integrais;
• Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves torna esses alimentos mais saudáveis;
• Mastigue bem os alimentos e busque fazer suas refeições de forma tranquila e sem pressa!

É importante lembrar ainda que, aliada a uma alimentação saudável, é essencial a prática regular de atividades físicas e a ingestão adequada de água.

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