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Alimentação saudável

Alimentação saudável é constituída por equilíbrio, variação e moderação. Uma alimentação adequada é essencial para o bem-estar físico e mental do indivíduo.

Uma alimentação saudável é uma alimentação balanceada, ou seja, que tenha variedade de alimentos e seja realizada de forma moderada e equilibrada, qualitativa e quantitativamente. Uma alimentação saudável é essencial para o bem-estar físico e mental do indivíduo.

→  Importância

A alimentação inadequada é um dos fatores que contribuem para diversos problemas de saúde. Alimentar-se de forma incorreta, com a ingestão de alimentos pobres em nutrientes e ricos, principalmente, em sódio e gordura associada ao sedentarismo, contribui para o aumento da obesidade, aumento da pressão arterial e aparecimento de diversas doenças, como as doenças cardiovasculares (responsáveis por cerca de 30% das mortes anuais no mundo).

Uma alimentação saudável é essencial para o bom funcionamento do organismo. Os alimentos possuem quantidades diferenciadas de nutrientes, assim, quanto maior a diversidade de alimentos ingeridos e em quantidades adequadas, maior a diversidade de nutrientes ingerida, e sabemos que esses são essenciais para nosso bem-estar físico e psicológico.

Leia também: Riscos de uma alimentação inadequada

Alimentos e nutrientes

Alimentos e nutrientes apresentam diferentes definições:

  • Alimentos: são substâncias, sólidas ou líquidas, que, após ingeridas, são degradadas e utilizadas pelo organismo em diversos processos, como na obtenção de energia.
  • Nutrientes: são substâncias presentes nos alimentos e que são indispensáveis para o funcionamento do organismo. Os nutrientes podem ser divididos em macronutrientes e micronutrientes. Os macronutrientes são os que o organismo necessita em grandes quantidades, como proteínas, carboidratos e lipídios. Já os micronutrientes são os que, embora também essenciais, o organismo não necessita em grandes quantidades, como as vitaminas e os sais minerais.

Embora as fibras sejam essenciais para uma boa alimentação, exercendo um importante papel para o bom funcionamento do sistema digestório, elas não são consideradas um nutriente, pois não são absorvidas pelo organismo.

Leia também: Classificação dos alimentos

Importância da água para o organismo


Além de uma alimentação saudável, é essencial para o bem-estar que haja a ingestão adequada de água.

A água é uma das principais substâncias que compõem o nosso organismo. Dentre suas diversas funções, podemos destacar:

  • regulação da temperatura corporal;
  • atuação como solvente de diversas substâncias;
  • atuação no transporte de substâncias pelo organismo, como os nutrientes obtidos na alimentação;
  • essencial para os processos de digestão dos alimentos, absorção de nutrientes e eliminação de resíduos metabólicos;
  • essencial para o funcionamento de diversos órgãos, como os rins; entre outras funções.

Diante disso, é essencial que, além de uma alimentação balanceada, haja uma ingestão adequada de água. A água está presente em diversos alimentos, como verduras, frutas, carnes, leites, sucos, entre outros. No entanto, é importante que ela também seja consumida na sua forma pura, observando sempre se essa se encontra própria para consumo.

A quantidade de água ingerida por dia varia de acordo com cada organismo e suas necessidades, além das condições climáticas e atividades realizadas por cada indivíduo. O valor recomendado para ingestão diária de água varia entre 1,5 litro e 3 litros. Crianças e idosos devem ter atenção redobrada em relação à ingestão desse líquido, pois são mais suscetíveis à desidratação.

Caso tenha mais interesse no assunto, leia nosso texto: A importância da água para nosso corpo.

Veja também: A importância da água potável

→ Alimentação saudável na infância


Para a manutenção de hábitos saudáveis, é importante que a merenda escolar também seja saudável e, de preferência, variada.

Uma alimentação saudável é importante para todas as faixas etárias, entretanto, para as crianças, ela é essencial para garantir um crescimento e um desenvolvimento adequados.

As crianças também requerem atenção especial, pois, em seus primeiros anos de vida, muitos dos conhecimentos adquiridos poderão ser levados adiante. Entre esses conhecimentos está o desenvolvimento de hábitos saudáveis. Assim, tanto o momento de preparação dos alimentos quanto o das refeições podem ser chances de grande aprendizado.

Um dos grandes problemas nessa fase está relacionado à merenda escolar. Muitos pais optam por deixar que a criança se alimente do que a escola oferece. Geralmente, em escolas que fornecem o lanche, este é preparado sob supervisão, para que seja oferecido um alimento mais saudável. Entretanto, muitas escolas terceirizam as chamadas cantinas, e nestas podem ser encontrados muitos alimentos industrializados e não tão saudáveis.

Muitos pais também optam por enviar o alimento industrializado, por ser mais prático e alegando falta de tempo para o preparo. É importante que a merenda escolar também seja saudável e variada. Vejamos algumas dicas para garantir-se uma merenda escolar saudável:

  • É importante que seja oferecida uma fonte de carboidratos, como pães, bolachas ou cereais. Se oferecidos pães e bolachas, dê preferência aos integrais;
  • Os pães podem ser recheados com queijos magros, tomates, hortaliças, entre outros. Evite processados, como mortadelas e patês industrializados;
  • Podem ser incluídos também laticínios, como iogurtes;
  • Envie sempre uma fruta. Esta pode ser substituída também por um suco, de preferência, natural.

É muito importante que a alimentação da criança seja monitorada, pois nessa fase há um risco de desnutrição, caso a criança não apresente muito apetite ou alimente-se de uma quantidade restrita de alimentos ou a qualidade dos alimentos ingeridos apresente baixo teor nutricional.

Assim como há o risco de desnutrição, nesse momento do desenvolvimento humano, também há o risco de adquirir-se obesidade. Atualmente tem crescido muito a quantidade de crianças com sobrepeso.

Diante disso, é essencial que haja também o monitoramento do crescimento e do peso da criança. A Organização Mundial de Saúde (OMS) desenvolveu uma curva de crescimento, diferenciada para meninos e meninas, que ajuda nesse monitoramento. Essa curva de crescimento está presente na caderneta de vacinação das crianças.

Saiba mais: Doces fazem mal à saúde?

→ Dicas para uma alimentação saudável


O uso de sal deve ser evitado no preparo dos alimentos. Uma boa forma de substituí-lo é usando ervas aromáticas.

A seguir, listamos algumas dicas para ter-se uma alimentação saudável e, consequentemente, uma melhor qualidade de vida.

  • É importante que sejam realizadas, ao menos, cinco refeições diárias. Estas seriam três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis, sem grandes intervalos entre elas;
  • Não “pular” o café da manhã. Essa é umas das refeições mais importantes, pois fornece cerca de 20% a 25% da energia consumida durante o dia. Estudos mostram muitos casos em que a falta de atenção e concentração em crianças em fase escolar está relacionada à carência alimentar. Muitas crianças, assim como adultos, queixam-se de falta de apetite pela manhã, mas esse é um hábito que merece atenção. Além disso, estudos mostram que um café da manhã saudável e equilibrado pode contribuir também com o controle do peso, pois evita-se que sejam realizados diversos lanches entre as refeições, e também ajuda a prevenir a deficiência de cálcio, já que o café da manhã é a refeição em que mais se consome leite e derivados;
  • Atenção no preparo dos alimentos! Higienize-os bem, com atenção especial aos alimentos que serão ingeridos crus, pois muitas doenças podem ser transmitidas por meio de alimentos contaminados;
  • Cozinhe os alimentos de forma adequada, pois muitos deles podem perder nutrientes se cozidos erroneamente;
  • Evite o uso de sal. A utilização de ervas aromáticas é uma boa forma de substituir o sal e ainda deixar os alimentos mais saborosos;
  • Evite o uso de gorduras. Quando necessário, dê preferência aos de origem vegetal, como azeites;
  • Evite alimentos ricos em açúcar, gorduras, assim como os alimentos processados;
  • Ingira ao menos três porções de legumes e verduras, combine-os de diferentes formas. Um prato colorido garante o consumo de diferentes nutrientes;
  • Ingira três ou mais porções de frutas por dia;
  • Dê preferência aos grãos integrais;
  • Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves torna esses alimentos mais saudáveis;
  • Mastigue bem os alimentos e busque fazer suas refeições de forma tranquila e sem pressa!

É importante lembrar ainda que, aliada a uma alimentação saudável, é essencial a prática regular de atividades físicas e a ingestão adequada de água.

Leia também: Intoxicação alimentar

Uma alimentação saudável deve ser equilibrada tanto em quantidade quanto em qualidade. Uma alimentação saudável deve ser equilibrada tanto em quantidade quanto em qualidade.
Por Helivania Sardinha dos Santos

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