Nutrientes

Os nutrientes são substâncias obtidas por meio dos alimentos. Eles são essenciais para a manutenção de funções vitais do organismo, uma vez que fornecem energia, regulam vias metabólicas e compõem a estrutura do corpo. Os nutrientes são divididos em macronutrientes e micronutrientes, e há seis classes deles, que se distribuem nessa divisão: proteínas, lipídeos, carboidratos, água, sais minerais e vitaminas.

Os nutrientes são obtidos de forma ideal ao consumirmos uma dieta equilibrada, já que cada alimento contém uma quantidade específica deles. A tabela nutricional é uma ferramenta que nos ajuda a entender a composição de nutrientes de cada alimento e, dessa forma, fazer escolhas conscientes em relação à alimentação.

Leia também: Quais são os órgãos que atuam na digestão dos alimentos?

Resumo sobre nutrientes

• Nutrientes são substâncias encontradas nos alimentos que participam de diversas funções vitais do organismo.
• São divididos em macronutrientes e micronutrientes.
• Há seis classes: carboidratos, lipídios, proteínas, vitaminas, minerais e água.
• Os lipídeos e os carboidratos fornecem energia para o organismo.
• Vitaminas e sais minerais são componentes importantes de vias metabólicas.
• As proteínas desempenham uma importante função estrutural.
• A tabela nutricional fornece um panorama dos nutrientes que compõem determinado alimento.

O que são nutrientes?

Os nutrientes são substâncias químicas encontradas nos alimentos e que são necessárias para sustentar funções básicas do organismo. Quando ingerimos os alimentos, o processo de digestão os decompõe em partículas menores, que podem ser absorvidas pelo organismo e utilizadas para diversos fins.

Existem seis classes de nutrientes essenciais para a saúde humana:

• carboidratos;
• lipídios;
• proteínas;
• vitaminas;
• minerais;
• água.

Cada um desses nutrientes desempenha funções únicas e essenciais para o bom funcionamento do corpo.

Qual a função e a importância dos nutrientes?

Os nutrientes atuam fornecendo energia para o funcionamento adequado de inúmeras atividades vitais do organismo. Eles também colaboram na regulação de diferentes funções e cascatas metabólicas no corpo. Além disso, os nutrientes participam da composição estrutural de diversas estruturas do corpo, contribuindo para a formação e manutenção dos tecidos corporais. Dessa forma, eles são componentes vitais da nossa alimentação, garantindo a saúde e o bom funcionamento do organismo como um todo.

Veja também: Qual a importância da água para o nosso corpo?

Quais são os tipos de nutrientes?

Os nutrientes podem ser divididos em dois grupos principais: macronutrientes e micronutrientes.

→ Macronutrientes

Os macronutrientes são aqueles de que nosso corpo necessita em maior quantidade e são encontrados em abundância nos alimentos. Eles incluem as proteínas, os carboidratos, os lipídios e a água.

• Proteínas: são moléculas orgânicas formadas por unidades mais simples denominadas aminoácidos. Elas desempenham uma importante função estrutural, sendo a matéria-prima básica da estrutura das células e promovendo a construção e reparação de tecidos do organismo. Além disso, elas atuam como fonte de energia quando as reservas de lipídios e carboidratos se esgotam. As proteínas também atuam como enzimas, componentes que facilitam as reações químicas no corpo. Para saber mais sobre as proteínas, clique aqui.
• Carboidratos: são as moléculas orgânicas mais abundantes na natureza e constituem a principal fonte de energia do organismo. Classificam-se, pelo número de subunidades, em monossacarídeos, dissacarídeos e polissacarídeos. De acordo com a sua estrutura química, podem ser classificados em simples ou complexos. A glicose é um carboidrato simples e é o principal carboidrato utilizado pelo organismo para obtenção de energia.

Ela é obtida por meio da digestão de alimentos com carboidratos complexos, que são quebrados, resultando na glicose. Quando consumidos em excesso, a energia proveniente dos carboidratos não consumida é acumulada na forma de lipídios, o que pode contribuir para o aumento de peso. Saiba mais sobre os carboidratos clicando aqui.

Curiosidade: A glicose e outros carboidratos complexos são conhecidos como açúcares devido ao seu sabor adocicado.

• Lipídios: são moléculas popularmente conhecidas como gorduras e óleos, sendo pouco solúveis em água. Eles fazem parte das membranas das células, atuam na manutenção da temperatura corporal, participam da produção de alguns hormônios, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis, e protegem os órgãos de impactos. Além disso, atuam como fonte de energia na ausência de carboidratos disponíveis. Seu consumo é recomendado de forma moderada. Para saber mais sobre lipídios, clique aqui.
• Água: molécula presente em todos os alimentos, mas que varia em porcentagem dependendo de cada um. Ela atua no transporte de substâncias, participa de reações químicas, ajuda a regular a temperatura corporal, atua como solvente e contribui para eliminar substâncias do corpo.

→ Micronutrientes

Por outro lado, os micronutrientes são necessários em baixas concentrações para garantir o bom funcionamento do organismo. Encontrados em menor quantidade nos alimentos, os micronutrientes englobam as vitaminas e os minerais.

• Sais minerais: são nutrientes inorgânicos com diversas atuações no organismo a depender do mineral. O ferro, por exemplo, é um componente da hemoglobina. Já o potássio, em conjunto com o sódio, ajuda a regular a quantidade de água no corpo. Outros exemplos de minerais são: cloro, iodo, flúor, magnésio e cálcio. Para saber mais sobre a importância desses nutrientes, clique aqui.

• Vitaminas: são nutrientes orgânicos que atuam na regulação de diversas atividades no organismo a depender do tipo de vitamina, e a ausência ou excesso delas tem impactos no bem-estar do corpo. A vitamina C atua na produção de colágeno e na absorção do ferro. A vitamina D, por sua vez, auxilia na absorção de cálcio. As vitaminas podem ser classificadas em hidrossolúveis (vitaminas B e C, por exemplo) e lipossolúveis (vitaminas A, D, E e K, por exemplo). Saiba mais sobre as vitaminas dos alimentos clicando aqui.

Quais são os nutrientes mais importantes?

É importante ressaltar que, apesar da distinção em macro e micronutriente, nenhum deles é mais importante do que o outro na alimentação. Ambos devem ser consumidos para alcançar uma dieta equilibrada e garantir o bom funcionamento do organismo.

Além disso, não há um alimento que contenha todos os nutrientes necessários para o funcionamento adequado do corpo, sendo necessária uma dieta diversificada para obtê-los. Nesse sentido, focar em uma alimentação “colorida” durante as refeições pode ajudar a obter uma diversidade maior de nutrientes.

Principais fontes de nutrientes

Como saber a quantidade de nutrientes dos alimentos?

A tabela nutricional é um conjunto de informações que nos revela a composição de um alimento, fornecendo dados sobre os nutrientes presentes, a quantidade de cada um por porção e sua relação com a ingestão diária recomendada. Dessa forma, essa ferramenta se torna fundamental para compreendermos os alimentos que consumimos e para planejarmos uma dieta equilibrada.

No Brasil, é obrigatório que todos os produtos industrializados tragam consigo uma tabela nutricional em suas embalagens. Esse requisito é garantido pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que atua na regulamentação dos rótulos dos produtos comercializados no país. Essa medida visa proporcionar aos consumidores maior transparência sobre o que estão ingerindo, incentivando a adoção de escolhas mais conscientes em relação à alimentação.

Confira um exemplo de tabela nutricional:

*g = grama; kcal = quilocaloria; mg = miligrama.

** Baseado em uma dieta de 2000 quilocalorias.

Saiba mais: Pirâmide alimentar — quais alimentos escolher e qual a quantidade correta

Exemplos de nutrientes encontrados em alguns alimentos

Confira os principais nutrientes presentes em alguns dos alimentos mais consumidos no Brasil:

• Arroz (cozido): carboidratos, proteínas, fibras*, vitaminas B (especialmente B1 e B3), ferro e magnésio.
• Feijão (preto, carioca e outros tipos): proteínas, fibras, carboidratos, ferro, magnésio e potássio.
• Leite (integral ou desnatado): proteínas, cálcio, vitamina D, vitamina B12, fósforo e potássio.
• Ovo (cozido ou frito): proteínas, gorduras saudáveis, colina, vitamina B12, vitamina D, selênio e ferro.
• Couve (refogada ou crua): vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio, ferro, magnésio e fibras.
• Frango (cozido ou grelhado): proteínas, vitaminas B (especialmente B3 e B6), fósforo e selênio.
• Banana: carboidratos, fibras, vitamina C, vitamina B6, potássio e manganês.
• Cenoura (crua ou cozida): vitamina A, vitamina K, vitamina B6, potássio e fibras.

Observação: As fibras das plantas não são consideradas tradicionalmente como um nutriente por não serem digeridas pelo organismo humano. Apesar disso, em conjunto com o consumo de água, elas têm um papel importante na manutenção do bom funcionamento do intestino e geralmente estão presentes nas tabelas nutricionais.

Fontes

ALBERTS, B et al. Molecular Biology of the Cell. 6 ed. New York: Garland Science, Taylor and Francis Group, 2015. 1464 p.

CHEN, Y. et al. Importance of Nutrients and Nutrient Metabolism on Human Health. Yale J Biol Med. 2018. 91(2): 95–103.

DEPARTAMENTO DE AGRICULTURA DOS ESTADOS UNIDOS (USDA). FoodData Central. In: USDA. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients.

‌MORRIS, A.L. & MOHIUDDIN, S.S. Biochemistry, Nutrients. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. 2023. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/.

UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP) & FOOD RESEARCH CENTER (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Versão 7.2. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca.‌